As salam semua dan selamat petang
Apa khabar semua semoga hari ni lebih meyakinkan anda semua dengan menjalani hari-hari selepas paerayaan ni dan semestinya sekarang ni masih lagi dalam sambutan Aidilfitri. Begitu banyak ketika ni sambutan open house lebih-lebih lagi di penghujung Aidilfitri. Jika makan berwaspada selalu semoga kita tidak terlebih makan dan terlebih berat badan plak nanti.
Semua orang terutamanya wanita menginginkan berat badan yang ideal dan nampak slim dan cantik maka oleh sebab itu kita yang selalu menghadiri jemputan open house ketika ini hendaklah sentiasa bersedia dengan makanan yang nampak lazat agar tidak terlebih makan makanan yang tinggi kalorinya.
Untuk menurunkan berat badan nampak susah tetapi jika kita dan biasa dengan cara pemakanan yang selalu kita amalkan sebelum ini selalunya mereka akan dapat kawal cara pemakanan yang akan meyebabkan berat badan mula naik semula selepas kita berpuasa di bulan Ramadhan.
jadi bagaimana nak mengawal berat badan disamping mengamalkam cara pemakanan yang lebih baik untuk kesihatan disamping dapat mengawal peningkatan berat badan kembali berkembang atau naik semula.
Kakchah 2006
Tidak ada cara yang segera untuk menurunkan berat badan. jangan kita mula merasa frust atau beban jika sudah melakukan banyak cara seperti diet, puasa dan lain-lain walau masih tiada perubahan. Menurunkan berat badan memerlukan pengetahuan sains sederhana seperti membakar lebih banyak kalori daripada yang makan.
Mengetahui berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari adalah perlu bagai mengetahui jumlah pengeluaran tenaga atau disebut sebagai TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Bermula dengan mendapatkan jumlah metabolisme basal (BMR), yang dapat diukur dengan mesin seperti Tes InBody. Cara kerja mesin ini mengirim elektroda ke seluruh tubuh dan menghitung BMI, peratus lemak tubuh dan jumlah metabolisme basal.
Di samping itu, anda juga boleh melakukan persamaan matematik untuk mencari BMR menggunakan formula Harris-Benedict berdasarkan berat badan keseluruhan, ketinggian, umur, dan jantina.
Pengiraan asas untuk wanita:
BMR = 655 + (1.8 x ketinggian cm) + (9.6 x berat kilogram) - (4.7 x umur dalam tahun)
Bagi wanita berumur 30, 167.6 cm tinggi dan berat 68 kilogram, pengiraan BMR adalah:
655 + (301.7) + (653) - (141) = jum sekitar 1,470 kalori/hari.
Pengiraan asas untuk lelaki:
BMR = 66 + (13.7 x berat kilogram) + (5 x ketinggian cm) - (6.7 x umur dalam tahun).
Untuk contoh keputusan wanita, contohnya, ia boleh melipatgandakan hasil BMR mengikut tahap aktiviti.
Kali jumlah BMR dengan
# 1.2 jika anda tidak aktif; 1,375 jika melakukan senaman ringan 1 hingga 3 kali seminggu.
# 1.55 jika melakukan senaman sederhana 6-7 kali seminggu.
# 1.75 jika ia sangat aktif (bersenam keras setiap hari atau menjalankan dua kali sehari)
# 1.9 jika lebih aktif (dua kali atau lebih latihan keras setiap hari).
Maka bagi seseorang yang berat 68 kilogram dan agak aktif,
kiraannya: 1,470 x 1.55 = sekitar 2,280.
Hasilnya ialah berapa banyak kalori yang dibakar pada hari tertentu. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat defisit kalori. "Satu paun (0.45 kg) bersamaan dengan 3,500 kalori.
Oleh itu, jika seseorang ingin kehilangan satu paun seminggu, maka anda perlu mengurangkan kalori harian kepada 500 kalori sehari," menurut kata pemilik Jim White Fitness dan Nutrition Studios dan ahli diet, Jim White to Pop Sugar.
Jika TDEE anda, sebagai contoh,
2,232 kalori untuk menurunkan satu paun (0.45 kg) seminggu, maka anda perlu mengambil 1,780 kalori setiap hari.
Kiraan dibawah berdasarkan wanita (Sally)
Umur 30 tahun
Tinggi 167.6cm
berat 68kg
Menguruskan statistik Sally, anggaran terbaik untuk kalori penyelenggaraan Sally adalah
1,855 kalori setiap hari mengikut Formula Mifflin-St Jeor, yang dikenali sebagai yang paling tepat. Jadual di bawah menunjukkan perbezaan jika Sallay memilih tahap aktiviti yang berbeza.
| Basal Metabolic Rate | 1,579 calories per day |
| Sedentary | 1,895 calories per day |
| Light Exercise | 2,171 calories per day |
| Moderate Exercise | 2,447 calories per day |
| Heavy Exercise | 2,723 calories per day |
| Athlete | 3,000 calories per day |
Menurut formula Martin Berkhan, potensi maksimum otot Sally adalah 67 kg pada lemak badan 5%. Kebanyakan orang tidak mempunyai keinginan untuk menjadi lemak badan walaupun 5% , jadi Sally naik kepada 70 kg maka 10% lemak pada badan & 74 kg pada lemak pada badan 15%.
Nilai macronutrien mencerminkan kalori pengurangan untuk Sally sebanyak 1,395 kalori sehari, iaitu defesit 500 kalori sehari daripada penyelenggaraan sedia ada Sally sebanyak 1,895 kalori setiap hari.
Maka pemakanan micronutrient haru diambil kira untuk mendapatkan berat badan yang di iningkan disebabkan terlalu banyak makan yang berlebihan kalori yang menyebabkan pengingkatan lemak dalam tubuh badan.
Berdasarkan kiraan TDEE diatas dibawah ini adalah saranan pemakanan yang diperlukan untuk menurunkan berat badan Sally
Lower Carb (40/40/20)
139g
protein
protein
62g
fats
fats
70g
carbs
carbs
TIPs daripada kakchah
"Mulakan dengan minum air masak dipagi hari dan sebelum makan ini kerana air yang masuk kedalam perut sebelum makanan akan membolehkan otak dapat mengawal pemakanan yang berlebihan anda mulakan tips ini sebelum pergi makan kenduri atau open house"
Mengapa ia perlu menjadi TDEE?
Jika anda ingin menurunkan berat badan, tenaga yang ambil (makan + minum) mestilah berada di bawah TDEE anda. Sekiranya anda ingin meningkatkan berat badan anda, tenaga yang masuk mesti melebihi TDEE anda.
KAEDAH-KAEDAH MATEMATIK - ADALAH CARA UNTUK MENGUBAH BERAT BADAN ANDA.
(Kecuali jika manipulasi air tubuh berat dengan garam - tetapi itu bukan berat otot / lemak, berat air!)
Formula ini hanya panduan. Anda perlu berunding dengan doktor atau ahli diet untuk menentukan keperluan kalori yang tepat.
Maklumat lanjut wasap.my/kakchahjelita/diet+dan+senaman
